Оказывается, чтобы быть стройным, нужно умеренно питаться по пять раз в день и отказаться от хрестоматийной формулы «первое, второе и компот». О том, как питаться правильно, рассказывала во время мастер-класса для «Академии бега #velcomбегом» врач-валеолог, специалист по основам нутрициологии и метаболической профилактике Снежана Кавриго.
Идеальный дневной рацион
— Первое, что должен сделать человек, встав утром, — это выпить стакан воды, а лучше два. Чтобы запустить метаболические процессы, в воду можно добавить сок грейпфрута или лимона. Через полчаса нужно позавтракать, обязательно с употреблением белков и сложных углеводов. Оптимальный вариант — сваренная на молоке каша и яйцо.
Думаю, многим знакомо чувство, когда утром вскоре после завтрака очень хочется есть. У человека словно «ломка», он судорожно ищет в сумке конфету или просит у коллег «что-нибудь пожевать». Так бывает, если вместо «правильного» завтрака вы съели только быстрый углевод — что-нибудь сладкое и кофе. Уровень сахара в крови быстро повышается, но и так же стремительно падает. Поэтому через полчаса у вас снова наступает приступ голода. Если снова обойтись, условно говоря, конфеткой, процесс повторится. Нужно перебороть себя и съесть сложный углевод, который обеспечит организм энергией на более длительное время, — например, яблоко, грейпфрут.
Через пару часов после завтрака необходимо перекусить. В идеале это снова должны быть белки с углеводами — например, творог с вареньем или ягодами. Кстати, творог лучше покупать с жирностью 4−5%.
Еще через пару часов — обед. Не фастфуд, а полноценный прием пищи. Можно съесть суп или мясо с гарниром. Желательно, чтобы мясо было отварным, а овощи — пареными, вареными или тушеными. Советский стандарт «первое, второе и компот» — не лучший вариант для организма. Обед из стольких блюд — уже переедание. Желудок — как мешок. Представьте: вы съели пол-литра супа, затем второе — это уже почти килограмм еды. Прибавьте еще напитки. «Мешочек» растянулся, а человек чувствует насыщение только когда стенки желудка полностью заполнены. Со временем, чтобы насытиться, человеку придется есть все больше и больше.
Завершить пищевую «повестку дня» можно около 19.00 рыбой с овощами. В целом оптимально принимать пищу пять раз в день. То есть между обедом и ужином уместен еще один небольшой перекус. Это могут быть кисломолочные продукты либо овощной салат, но не простые углеводы, которые нужно употреблять только в первой половине дня.
Конечно, тем, кто не может похвастаться образцовым «пищевым» поведением, правильное питание может показаться задачей сложной. Но главное — начать. Любая привычка формируется в течение 21 дня, так что если продержаться три недели — дальше все войдет в обычное русло. Поверьте, людей, которые сознательно выбирают правильное питание и соблюдают его принципы, много. Идут к специалисту, потом ежедневно фотографируют свои порции, присылают ему. Главное — поставить цель, созреть.
Вода, вода и еще раз вода!
— Для хорошего самочувствия важно поддерживать питьевой режим. Ежедневно воду нужно пить из расчета 25−30 граммов на каждый килограмм веса. Сейчас, когда на улице жарко и душно, пить следует особенно много, причем не просто воду. В жару происходит обильное потоотделение, а вместе с потом вымываются минеральные вещества. Согласно некоторым исследованиям, витамины и питательные вещества не усваиваются без минералов. Поэтому их нужно восполнять, употребляя минеральную воду. Даже если вы ее не любите, пейте через «не могу». Можно делать морсы, соки — в общем, пить много, но учитывайте, что максимальное потребление жидкости должно быть до семи вечера. После повышается нагрузка на почечную систему, что чревато отеками с утра.
Спорт, сон и витамины
— Белорусы стремятся быть здоровыми, а заниматься спортом становится модно. Тенденция наблюдается как среди молодежи, так и людей постарше. Все чаще люди обсуждают между собой, каким спортом заняться, какой купить велосипед или как выбрать спортзал. Возникло много беговых клубов и инициатив, в том числе «Академия бега #velcombegom». И такая забота о себе и своем теле приобрела всеобщий характер. Но мало просто бегать — надо еще и правильно питаться.
Я бы рекомендовала им принимать витамины группы B для поддержания выносливости. Нельзя тренироваться на голодный желудок, за некоторое время до занятий нужно съесть что-то калорийное. Соблюдать режим дня — у них ведь забег в 11 утра, значит, нужно приучить себя вставать рано. Накануне обязательно нужно выспаться. Не заниматься экстримом — не бежать 20 километров из тех соображений, что завтра столько же бежать будет легче. Не будет. В день старта не нужно принимать грубую и тяжелую пищу. После забега в течение 30−40 минут следует закрыть так называемое углеводное окно — то есть восполнить энергию, потерянную во время высокой нагрузки, насытить организм быстрыми углеводами. А через 2−3 часа — полноценно поесть. И, конечно, всегда помнить про питьевой режим.
Свежие комментарии